Trenujesz rano, przed śniadaniem, i zastanawiasz się: czy pominięcie posiłku spala więcej tłuszczu, czy może po cichu kosztuje Cię mięśnie? Trening siłowy na czczo obrósł mitami w obie strony. Rozłóżmy to spokojnie: kiedy ma sens, jak ochronić mięśnie i na co uważać, szczególnie po 35-tce.

Czy trening siłowy na czczo naprawdę spala więcej tłuszczu?

Krótka odpowiedź: nie tak, jak obiecuje internet. W trakcie samej sesji na czczo organizm może nieco częściej sięgać po tłuszcz jako paliwo. Haczyk w tym, że w skali całej doby to się wyrównuje.

O odchudzaniu decyduje bilans energetyczny w skali dni i tygodni, czyli ile zjadasz w stosunku do tego, ile wydatkujesz, a nie to, czy jedna sesja wypadła przed śniadaniem, czy po nim. Trening na czczo nie jest skrótem do szybszego chudnięcia. To po prostu jeden ze sposobów ułożenia dnia.

Co dzieje się z mięśniami, gdy trenujesz na czczo?

To część, nad którą po 35-tce warto pomyśleć dwa razy. Po ciężkim treningu siłowym mięśnie potrzebują budulca, czyli białka. Jeśli trenujesz na czczo, a potem przez wiele godzin nic nie jesz, każesz organizmowi wykonać swoją pracę w najmniej dogodnym momencie.

Dobra wiadomość: tak zwane okno anaboliczne jest dużo szersze niż dawny mit, więc nie musisz biec po shake w 30 minut. Gorsza wiadomość: długie godziny bez białka wokół mocnej sesji, zwłaszcza w deficycie kalorycznym, nie sprzyjają utrzymaniu mięśni. A u kobiet w okolicach perimenopauzy ochrona mięśni jest wyjątkowo ważna.

Rozwiązanie jest prostsze, niż myślisz: zadbaj o odpowiednią ilość białka w ciągu całego dnia i zjedz posiłek z białkiem w rozsądnym czasie wokół treningu, przed nim albo wkrótce po.

Kiedy trening na czczo ma sens, a kiedy nie

To bardzo indywidualna sprawa. I właśnie dlatego nie ma jednej dobrej odpowiedzi dla wszystkich.

Ma sens, jeśli: trenujesz wcześnie rano, jedzenie przed treningiem Ci nie leży, a na czczo czujesz się dobrze, masz energię i nie kręci Ci się w głowie. Wtedy wygoda i sam fakt, że w ogóle wchodzisz na trening, są warte więcej niż teoretyczne detale.

Zjedz wcześniej, jeśli: planujesz długą lub ciężką sesję, na czczo spada Ci siła i koncentracja, albo po prostu masz wtedy gorsze treningi. Jakość też się liczy. Słaba sesja na czczo nie wygrywa z dobrą sesją po lekkim posiłku.

Jak trenować na czczo z głową

Jeśli chcesz spróbować, trzymaj się tych zasad:

Zacznij od lżejszych sesji. Sprawdź, jak reaguje Twoje ciało, zanim wejdziesz na czczo w ciężki trening.
Pij wodę przed i w trakcie. Kawa też jest okej, jeśli dobrze ją znosisz.
Zjedz białko po treningu. Posiłek z porządną porcją białka pomoże ochronić mięśnie.
Nie traktuj tego jako pretekstu, by jeść za mało. Trening na czczo nie zwalnia z jedzenia wystarczająco przez resztę dnia.
Słuchaj ciała. Zawroty głowy, osłabienie czy mroczki przed oczami to sygnał, żeby przerwać i coś zjeść.

Na co uważać, kiedy lepiej zjeść albo odpuścić

Trening na czczo nie jest dla każdego. Zachowaj ostrożność i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz cukrzycę lub problemy z poziomem cukru, przyjmujesz leki obniżające glukozę, jesteś w ciąży, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo regularnie odczuwasz osłabienie i zawroty głowy. Jeśli w trakcie treningu robi Ci się słabo, przerwij i zjedz. Trening ma wspierać Twoje zdrowie, a nie z nim walczyć.

Najczęstsze pytania

Czy trening siłowy na czczo spala więcej tłuszczu?

W trakcie sesji możesz zużyć trochę więcej tłuszczu jako paliwo, ale w skali doby to się wyrównuje. O odchudzaniu decyduje bilans kalorii w dłuższym czasie, a nie pojedynczy trening na czczo.

Czy stracę mięśnie, trenując na czczo?

Niekoniecznie, jeśli dbasz o odpowiednią ilość białka w ciągu dnia i zjesz posiłek z białkiem w rozsądnym czasie wokół treningu. Ryzyko pojawia się dopiero przy łączeniu czczego treningu z długim postem i dużym deficytem, zwłaszcza po 35-tce.

Co zjeść, jeśli wolę nie trenować na czczo?

Lekki posiłek z białkiem i węglowodanami na 1–2 godziny przed treningiem, na przykład jogurt z owocami albo kanapkę z jajkiem. Bez sztywnych reguł; chodzi o to, żeby mieć energię i czuć się dobrze.

Źródła

Schoenfeld BJ i wsp. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Jäger R i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8