Trening siłowy a hormony kobiety. Co naprawdę się dzieje w ciele

Trening siłowy nie rozregulowuje kobiecych hormonów. Ani ich magicznie nie naprawia.

Oba te zdania słyszę co tydzień, w różnych wersjach. Jedne kobiety boją się siłowni, bo ktoś im powiedział, że "ciężary rozwalają hormony". Inne idą na nią z nadzieją, że trening sam z siebie wyleczy im tarczycę, cykl albo nastrój. Prawda leży gdzieś pośrodku i jest dużo ciekawsza niż którykolwiek z tych mitów.

Pokażę Ci, co naprawdę dzieje się w kobiecym ciele, kiedy zaczynasz regularnie trenować siłowo. Bez straszenia i bez obietnic, których trening nie może spełnić.

Trenuję wyłącznie kobiety i temat hormonów wraca u mnie na konsultacjach częściej niż jakikolwiek inny, zaraz po odchudzaniu. Krąży wokół niego tyle sprzecznych informacji, że nic dziwnego, że kobiety są zagubione. Spróbuję to uporządkować.

Zacznijmy od tego, co trening faktycznie robi.

Co trening siłowy faktycznie robi z hormonami

Kiedy podnosisz ciężary, Twoje ciało reaguje całą serią zmian hormonalnych. To nie jest zła ani dobra reakcja, to po prostu sposób, w jaki organizm odpowiada na wysiłek. Najważniejsze rzeczy dzieją się w czterech obszarach.

Trening siłowy nie "dodaje" ani "odbiera" hormonów. Uczy ciało lepiej nimi gospodarować.

Poprawia wrażliwość na insulinę. To jeden z najważniejszych i najlepiej udokumentowanych efektów. Mięśnie, które pracują i rosną, lepiej reagują na insulinę, czyli hormon odpowiadający za gospodarkę cukrem. W praktyce oznacza to stabilniejszy poziom energii, mniej napadów głodu i mniejsze ryzyko problemów metabolicznych. Dla kobiet z insulinoopornością albo PCOS to bywa realna różnica w samopoczuciu.

Reguluje kortyzol, czyli hormon stresu. Tu jest niuans, bo sam trening chwilowo podnosi kortyzol. Ale regularny, mądrze prowadzony trening siłowy w dłuższej perspektywie pomaga ciału lepiej radzić sobie ze stresem. Klucz to słowo "mądrze", bo przetrenowanie robi dokładnie odwrotnie, o czym za chwilę.

Wspiera hormony budujące, w tym niewielki wzrost testosteronu. Tak, kobiety też mają testosteron, tylko dużo mniej niż mężczyźni. Trening siłowy lekko go podnosi, co pomaga budować mięśnie i utrzymać gęstość kości. To nie jest poziom, który Cię "zmężczyźni", to poziom, który sprawia, że jesteś silniejsza i Twoje kości są mocniejsze. O to drugie zadbasz teraz, a podziękujesz sobie po menopauzie.

Podnosi endorfiny i poprawia nastrój. Po treningu ciało wydziela substancje, które realnie poprawiają samopoczucie. To nie jest "wmawianie sobie", to mierzalna reakcja. Wiele moich klientek mówi, że zaczęły trenować dla sylwetki, a zostały dla głowy.

Skąd się wziął mit, że ciężary "rozwalają hormony"

Skoro trening robi tyle dobrego, skąd ten strach? Bierze się z pomylenia dwóch zupełnie różnych rzeczy: zdrowego treningu i przetrenowania.

Mit ma ziarno prawdy, ale wyciąga z niego zły wniosek. To prawda, że za dużo treningu połączone z za małą ilością jedzenia potrafi rozregulować kobiecą gospodarkę hormonalną. Ale winowajcą nie są ciężary. Winowajcą jest brak równowagi między wysiłkiem a regeneracją i odżywieniem.

Kobieta, która trenuje sześć razy w tygodniu, biega codziennie, je tysiąc dwieście kalorii i śpi po pięć godzin, faktycznie może stracić miesiączkę i rozchwiać hormony. Ale nie dlatego, że podnosiła ciężary. Dlatego, że dała ciału za mało zasobów na to wszystko, czego od niego wymagała. To jest stan, który ma swoją nazwę, i to ważny temat, więc poświęcę mu osobny akapit niżej.

Dwa, trzy mądrze prowadzone treningi siłowe w tygodniu, przy normalnym jedzeniu i śnie, robią dla Twoich hormonów dobrze, nie źle. To jest różnica między lekarstwem a trucizną, czyli dawka.

Kiedy trening faktycznie szkodzi hormonom

Żeby było uczciwie, powiem też, kiedy ten strach jest uzasadniony. Bo jest taki stan i warto go znać.

Nazywa się względnym niedoborem energii, po angielsku skrót RED-S. W skrócie chodzi o to, że dajesz ciału mniej energii, niż potrzebuje na trening i na codzienne funkcjonowanie naraz. Ciało musi wtedy wybierać, na co wystarczy paliwa, i pierwsze, co wyłącza, to funkcje, które uznaje za "nieobowiązkowe". U kobiet jednym z pierwszych takich wyłączeń bywa cykl miesiączkowy.

Sygnały, które powinny Cię zaniepokoić: miesiączka, która zanika albo robi się bardzo nieregularna, choć nie jesteś w ciąży. Ciągłe zmęczenie mimo treningu. Wypadające włosy, łamliwe paznokcie, ciągłe marznięcie. Spadek nastroju i motywacji. Częste kontuzje albo infekcje.

Jeśli to rozpoznajesz u siebie, to nie jest sygnał "trenuj więcej i jedz mniej". To sygnał dokładnie odwrotny. Mniej treningu, więcej jedzenia, więcej snu. I co ważne, brak miesiączki u kobiety trenującej nie jest "oznaką dobrej formy" ani powodem do dumy. To sygnał, że coś jest nie tak, i warto pójść z tym do lekarza, a nie zignorować.

Trening a konkretne sytuacje hormonalne

Kilka sytuacji, o które najczęściej pytają moje klientki.

PCOS i insulinooporność. Tu trening siłowy jest jednym z najlepszych narzędzi, jakie masz. Poprawa wrażliwości na insulinę, o której pisałam wyżej, działa wprost na mechanizm tych zaburzeń. To nie zastępuje leczenia, ale realnie je wspiera.

Niedoczynność tarczycy. Trening nie wyleczy tarczycy, leki od endokrynologa są tu podstawą. Ale regularny ruch pomaga z objawami, które często towarzyszą niedoczynności, czyli ze zmęczeniem, spadkiem nastroju i tendencją do tycia. Działa wspierająco, nie leczniczo.

Okres okołomenopauzalny. Tu trening siłowy z roli "miłego dodatku" awansuje do roli "jednej z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić". W tym czasie kobiety tracą masę mięśniową i gęstość kości szybciej, a trening siłowy bezpośrednio temu przeciwdziała. Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej wejdziesz w ten etap.

Kiedy iść do lekarza, a nie do trenera

To ważne rozróżnienie, bo trener i lekarz to dwie różne role i nie warto ich mylić.

Jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia hormonalne, jeśli Twój cykl jest nieregularny, jeśli masz objawy, które Cię niepokoją, pierwsze kroki kieruj do ginekologa albo endokrynologa, nie do trenera. Żaden trener, łącznie ze mną, nie diagnozuje i nie leczy hormonów. To jest praca dla lekarza i badań krwi, nie dla siłowni.

Trener wchodzi do gry dopiero potem, jako wsparcie. Kiedy wiesz już, co się dzieje, dobry trening może pomóc Ci czuć się lepiej i wesprzeć to, nad czym pracujesz z lekarzem. Ale kolejność jest taka: najpierw diagnoza, potem trening jako element całości, nie odwrotnie.

Najzdrowsze, co możesz zrobić dla swoich hormonów, jest zaskakująco mało efektowne. Regularny, umiarkowany trening. Dość jedzenia. Dość snu. Tyle. Twoje ciało nie potrzebuje, żebyś je karała wysiłkiem i głodem. Potrzebuje, żebyś dała mu pracować i dała mu z czego.