Jak liczyć kalorie i nie zwariować. Praktyczny przewodnik dla kobiet

Liczenie kalorii to nie dieta. To po prostu czytanie etykiet ze zrozumieniem.

Brzmi nudno, ale to dobra wiadomość. Bo skoro to tylko narzędzie, a nie kara, to można go używać mądrze albo głupio. Większość kobiet, które poznaję, używała go wcześniej głupio, nie z własnej winy, tylko dlatego, że tak je nauczono. Liczyć jak najmniej, jeść jak najmniej, traktować każdą kalorię jak wroga.

Pokażę Ci, jak robić to inaczej. Tak, żeby liczby Ci służyły, a nie rządziły Twoim dniem.

Od lat trenuję wyłącznie kobiety. Bardzo wiele z nich przychodzi z tą samą historią: liczyły kalorie miesiącami, czasem latami, schudły na chwilę, potem wszystko wróciło, a w głowie został tylko lęk przed jedzeniem i kalkulator zamiast apetytu. Liczenie kalorii samo w sobie tego nie spowodowało. Spowodował sposób, w jaki im je przedstawiono.

Zacznijmy od tego, po co w ogóle liczyć.

Po co w ogóle liczyć kalorie

Kalorie to po prostu miara energii, którą dajesz ciału z jedzeniem. Twoje ciało tę energię zużywa, na oddychanie, ruch, myślenie, trawienie. Jeśli dajesz więcej, niż zużywasz, nadwyżka odkłada się jako tłuszcz. Jeśli mniej, ciało sięga po zapasy. To cała fizyka odchudzania, reszta to szczegóły.

Liczenie kalorii nie jest po to, żeby jeść mało. Jest po to, żeby wiedzieć, ile naprawdę jesz.

I tu jest cała wartość. Większość kobiet, które myślą, że jedzą mało, w rzeczywistości nie ma pojęcia, ile jedzą. Łyżka oliwy tu, garść orzechów tam, kawa z mlekiem i syropem, "zdrowy" baton proteinowy. To wszystko znika z pamięci, a zostaje w bilansie. Liczenie przez kilka tygodni nie jest po to, żeby się głodzić. Jest po to, żeby zobaczyć prawdę o swoim talerzu, często po raz pierwszy w życiu.

Dlatego traktuj to jak naukę jazdy. Na początku patrzysz na wszystko, liczysz, sprawdzasz. Po jakimś czasie robisz to automatycznie i przestajesz potrzebować aplikacji. To jest cel, nie liczenie do końca życia.

Jak policzyć swoje zapotrzebowanie

Zanim ustalisz, ile jeść, musisz wiedzieć, ile Twoje ciało zużywa. To się nazywa zapotrzebowanie kaloryczne i liczy się je w dwóch krokach.

1Podstawowa przemiana materii

To ile energii ciało zużywa w spoczynku, samo na podtrzymanie życia. Nie licz tego ręcznie, wpisz w wyszukiwarkę "kalkulator BMR", podaj wiek, wzrost, wagę i płeć, dostaniesz wynik w kilka sekund. Dla przykładu kobieta po trzydziestce, średniego wzrostu, ważąca około sześćdziesięciu kilogramów, ma to zwykle gdzieś koło tysiąca czterystu kalorii.

2Doliczenie aktywności

Do tego dochodzi wszystko, co robisz w ciągu dnia: praca, spacery, treningi, chodzenie po schodach. Kalkulator zapyta Cię o poziom aktywności i przemnoży wynik. Tak powstaje Twoje całkowite zapotrzebowanie, czyli ile realnie zużywasz w typowym dniu. To jest Twój punkt zero. Tyle jedzenia utrzymuje Twoją obecną wagę.

Kiedy znasz tę liczbę, reszta jest prosta. Chcesz schudnąć, jedz trochę mniej. Chcesz zbudować mięśnie, jedz tyle samo albo trochę więcej, ale o tym za chwilę, bo tu kobiety popełniają największy błąd.

Deficyt, czyli ile odjąć (i czemu nie za dużo)

Żeby schudnąć, musisz jeść mniej, niż zużywasz. To się nazywa deficyt kaloryczny. Ale tu jest pułapka, w którą wpada prawie każda kobieta na starcie.

Logika podpowiada: skoro mniej znaczy chudniej, to jedzmy jak najmniej, schudnę szybciej. To jest dokładnie ten błąd, który niszczy efekty i zdrowie. Zbyt duży deficyt sprawia, że ciało wchodzi w tryb oszczędzania. Tracisz mięśnie zamiast tłuszczu, energia spada, włosy się sypią, miesiączka potrafi zaniknąć, a po kilku tygodniach głodu organizm i tak się zatrzymuje. Potem przychodzi załamanie, najedzenie i powrót wagi z nawiązką.

Zdrowy deficyt to odjęcie mniej więcej dziesięciu do dwudziestu procent od zapotrzebowania. Nie połowy.

Dla kobiety, której zapotrzebowanie wynosi około dwóch tysięcy kalorii, zdrowy deficyt to jedzenie w okolicach tysiąca sześciuset, nie tysiąca dwustu. Chudniesz wolniej, owszem. Ale chudniesz tłuszcz, nie mięśnie, masz energię na treningi i na życie, i nie nienawidzisz każdego dnia. A co najważniejsze, utrzymujesz to dłużej, więc efekt zostaje.

Te osławione tysiąc dwieście kalorii, które krąży po internecie jak prawda objawiona, to dla większości dorosłych kobiet za mało. To poziom, na którym ciało walczy o przetrwanie, nie poziom, na którym zdrowo się chudnie.

Dlaczego liczysz, a waga stoi

To najczęstsze zdanie, jakie słyszę. "Liczę wszystko, a nic się nie dzieje." Prawie zawsze chodzi o jedną z tych rzeczy.

Nie liczysz tego, co myślisz, że nie ma znaczenia. Oliwa na patelni, dosładzana kawa, dwa kęsy obiadu dziecka, garść orzechów "na zdrowie". To potrafią być setki kalorii dziennie, które znikają z notatnika, ale nie z bilansu.

Ważysz jedzenie na oko. "Łyżka" masła orzechowego potrafi być trzy łyżki. Garść ryżu bywa podwójną porcją. Przez pierwsze tygodnie warto ważyć jedzenie na wadze kuchennej, nie dlatego, że masz to robić wiecznie, tylko żeby nauczyć oko, jak wygląda prawdziwa porcja.

Liczysz w dni robocze, odpuszczasz w weekend. Pięć dni deficytu i dwa dni nieświadomego objadania potrafią się wyzerować. Bilans liczy się w skali tygodnia, nie pojedynczego dnia.

Jesz za mało i ciało stanęło. Paradoksalnie, czasem problem jest odwrotny, niż myślisz. Zbyt długi, zbyt głęboki deficyt spowalnia metabolizm i ciało broni każdego grama. Bywa, że trzeba zjeść więcej, żeby ruszyć z miejsca.

Czy każda kaloria jest taka sama

Z punktu widzenia samej wagi, sto kalorii z cukierka i sto kalorii z piersi kurczaka liczy się tak samo w bilansie. Ale z punktu widzenia Twojego ciała to dwa różne światy.

Białko syci na długo i pomaga utrzymać mięśnie podczas chudnięcia. Cukier daje energię na dwadzieścia minut i głód godzinę później. Dlatego dwie kobiety mogą jeść tyle samo kalorii, a wyglądać i czuć się zupełnie inaczej, bo jedna zbudowała talerz z białka, warzyw i pełnych ziaren, a druga z przetworzonych przekąsek mieszczących się "w kaloriach".

Najważniejszy jeden nawyk, jaki możesz wdrożyć: białko w każdym posiłku. Mięso, ryba, jajka, twaróg, jogurt grecki, strączki. Białko trzyma sytość, chroni mięśnie i sprawia, że deficyt jest znośny, a nie katorżniczy.

Kiedy przestać liczyć

To jest część, której nie znajdziesz w większości poradników, a jest najważniejsza. Liczenie kalorii ma być narzędziem, nie więzieniem.

Jeśli łapiesz się na tym, że boisz się wyjść na kolację, bo nie policzysz posiłku. Że czujesz winę po każdym kęsie, którego nie wpisałaś. Że waga rano ustawia Ci nastrój na cały dzień. Że liczby zajmują w Twojej głowie więcej miejsca niż ludzie i sprawy wokół. To są sygnały, że narzędzie zaczęło Tobą rządzić, i czas odłożyć kalkulator.

Liczenie kalorii nie jest dla każdego i nie jest na zawsze. Dla części kobiet, zwłaszcza tych z trudną historią jedzenia za sobą, samo liczenie potrafi obudzić rzeczy, które lepiej zostawić w spokoju. Jeśli czujesz, że to Twój przypadek, nie zmuszaj się. Są inne drogi do zdrowej sylwetki niż tabelka w telefonie, na przykład praca nad regularnością posiłków, nad jakością talerza i nad nawykami, bez ani jednej liczby.

Jeśli czujesz, że relacja z jedzeniem zaczyna Cię przerastać, warto porozmawiać z dietetykiem klinicznym albo psychodietetykiem. To nie jest porażka. To mądrość.

Bo cel nigdy nie był taki, żeby liczyć kalorie. Cel jest taki, żeby czuć się dobrze we własnym ciele. Liczby są tylko jednym z narzędzi, które mogą Cię tam doprowadzić, i wolno Ci je odłożyć, kiedy przestają służyć.